Sömnen är på många sätt avgörande för vår hälsa och sömnproblem är vanligt. Samtidigt finns det mycket du som individ själv kan göra för att förebygga och hantera måttliga sömnproblem, exempelvis förändrade rutiner och en tydligare gräns mellan aktivitet och vila.
Stress är förstås problematiskt för att få till en bra sömn. Personer som är uppe i varv har av naturliga skäl svårt att varva ner på kvällen. Sätt en tydlig gräns mellan arbetsliv och privatliv, du behöver inte vara tillgänglig via e-post och sms för kollegor eller din chef på kvällstid. Ett annat råd är att innan läggdags skriva ner vad du gjort idag och vad du vill åstadkomma i morgon. Studier från Skottland visar att det kan ha en positiv effekt på sömnen, säger Christian Benedict, sömnforskare vid Uppsala universitet och författare till boken ”Sömn, Sömn, Sömn”. Han forskar mycket på hur sömn och dygnsrytmrubbningar påverkar vår hälsa och prestation, bland annat hur olika sjukdomar påverkar sömnkvaliteten. Han har även lång erfarenhet som föreläsare i ämnet.
Christian Benedict
Sömnforskare, Uppsala universitet.
Foto: Stefan Tell
Fysisk och mental aktivitet under dagen ger djupare sömn
Han rekommenderar personer som har sömnbesvär minst tre gånger i veckan i minst tre sammanhängande månader att söka läkarhjälp för att reda ut orsaken till sina sömnproblem. Andra, som har mer lindriga besvär, kan i stället förända sina rutiner för att öka sömnkvaliteten.
– Personer som är fysiskt och mentalt aktiva under dagen bygger upp en större sömnskuld än andra och sover ofta djupt under följande natt.
Ett råd för en bättre sömnkvalitet är därför att utmana dig själv så mycket som möjligt fysiskt och mentalt under dagen.
– Se till att få så mycket dagsljus som möjligt, exempelvis genom att promenera eller cykla till jobbet eller komma ut på lunchrasten.
– Du kan också hjälpa din inre dygnsrytm på traven genom att skapa tydliga rutiner och kontraster mellan vila och aktivitet. Minimera andelen artificiell belysning under kvällen och förlägg gärna din fysiska aktivitet till dagen snarare än sent på kvällen. Satsa på regelbundna måltider och ät inte för sent på kvällen.
Även om den sista timmen innan sänggående är viktig så bör man tänka utifrån ett helhetsperspektiv, arbetet med att lägga grunden till en god natts sömn inleds redan på morgonen, säger Christian Benedict.
Receptfria naturläkemedel kan ha viss effekt
Eftersom sömnproblem är vanligt finns det en mängd olika receptfria egenvårdsprodukter att tillgå. Somliga innehåller extrakt av växter med en vetenskapligt bevisad lugnande och rogivande effekt.
– Om du har långvariga sömnproblem är det bra att försöka hitta orsaken till dem, men om du tidvis drabbas av lindriga sömnproblem, exempelvis insomningssvårigheter eller svårigheter med att komma till ro, så kan receptfria naturläkemedel ha en viss effekt. Samtidigt ska man komma ihåg att man ofta kan åstadkomma stor skillnad genom att förändra sina rutiner, säger Christian Benedict.
Lunixen 500 mg tabletter, extrakt från vänderot. Receptfritt växtbaserat läkemedel använt vid lindrig oro och sömnrubbningar. Från 12 år. Använd inte vid allergi mot innehållsämne eller samtidigt med syntetiska lugnande läkemedel. Inte under graviditet eller amning. Läs bipacksedeln före användning. Senaste översyn av produktresumé: 2019-08-02. Sana Pharma Medical AS | www.sanapharma.se
Sedix® 200 mg tabletter, extrakt av passionsblomma. Receptfritt traditionellt växtbaserat läkemedel (TVBL) använt vid lindriga symtom på nervös anspänning såsom oro, irritabilitet och tillfälliga insomningsbesvär. Från 12 år. Använd inte vid allergi mot innehållsämne, under graviditet eller amning eller samtidigt med syntetiska sedativa läkemedel. Indikationerna för TVBL baseras uteslutande på erfarenhet av långvarig användning. Läs bipacksedeln före användning. Baserar sig på produktresumé: 2019-12-16. Sana Pharma Medical AS | www.sanapharma.se