Att äta mer fibrer eller att undvika fibrer är råd som den med IBS och orolig mage vanligen får. Stämmer det då? Nja, vi behöver alla äta mer fibrer, men för den som har en känslig mage gäller det att välja rätt sort. Det dagliga rekommenderade fiberintaget är 30 g. Vi svenskar får i oss ungefär hälften av det. Här finns utrymme för förbättring alltså. Förutom att göda tarmbakterierna kan kostfibrer öka mättnadskänslan, stabilisera blodsockret och minska risken för cancer. Den som har IBS får ofta rådet att minska sitt fiberintag. Ett råd man vanligen tar till när man inte vet vad man ska säga, ungefär som att testa att ta bort laktos.
Sofia Antonsson
Leg. dietist
Foto: Johanna Javén
Vad är då problemet med ett minskat fiberintag?
Jo, på sikt riskerar du att svälta ut din tarmflora eftersom tarmbakterierna till stor del lever av just kostfibrer. Eftersom en förändrad tarmflora är en av faktorerna bakom IBS är det så klart viktigt att inte skapa ännu mer obalans.
Ju fler desto bättre
Mycket är ännu okänt om tarmfloran, men en sak vet vi, att ha många olika bakteriestammar i tarmen (mångfald) är kopplat till hälsa. Vi har sedan tidigare en rekommendation som säger 500 g frukt och grönsaker per person och dag. Endast 2 av 10 svenskar kommer upp i det. Förutom mängden gäller det också att variera sig. Ju fler olika sorters fibrer desto större mångfald bland tarmbakterierna. Jag brukar tipsa om att försöka äta 25 olika grönsaker per vecka.
Fibrer för känslig mage
Det finns mängder med fiberrika livsmedel som samtidigt är snälla mot magen (t.ex broccoli, konserverade linser, grönkål, valnötter, råris, kiwi, dinkelmjöl och blåbär). Dessa står alla på gröna listan på FODMAP, kostbehandlingen vi använder oss av inom svensk sjukvård och som hjälper 75% av alla med IBS att minska sina symtom. De stora bovarna för den med IBS är lök, vitlök, vete och råg. Prova att ta bort dem ett par veckor. Känns det bra kan du ladda ner appen Belly Balance och göra hela kostbehandlingen där.